Da biste se riješili viška kilograma, uopće nije potrebno voziti se teškim treninzima u teretani i mučiti dijetu. Naravno, ako govorimo o mnogim gubicima težine i zdravstvenim problemima, pomoć profesionalnog nutricionista i trenera će trebati. Ali ako samo želite ispustiti 5-6 kilograma i ukloniti dosadni trbuh, to možete lako učiniti kod kuće.
Zašto ne gubimo kilograme
Vrijedno je početi s jedinstvenim karakteristikama tijela. Netko odmah izgubi težinu na nižem stresu, jer je neki stres jednostavan način za dobivanje 5-10 kilograma, bez obzira na količinu hrane. Netko se može preplaviti kolačima i dobiti povećanje vaga od 0,5 kilograma, a neko se "širi" s jednog pogleda na tortu. Poanta je metabolizam. A ako vam priroda nije pružila priliku da se oslobodite masti u par kampanja u hodniku, ne biste trebali očajati. Redovna fizička aktivnost, pravilna prehrana i odbijanje loših navika ključ je zdravlja i prekrasnog lica. Da, možda nikada nećete doći do ideala tijela na plaži, ali možete se osjećati zdravo i samouvjereno bez njega. Pored toga, neke jednostavno ne mogu priuštiti redovne posjete fitnes sobama i sportskim kompleksima: nema vremena, novca, a ponekad i po želji. U ovom slučaju, obuka se može izvesti samostalno, kod kuće. U ovom smo članku prikupili efikasne vježbe za mršavljenje koje se mogu obaviti nezavisno.
Važna tačka: Ponekad težina ne ide zbog zdravstvenih problema. U ovom slučaju, višak kilograma djeluje kao simptom: problemi mogu biti s štitne žlijezdom, kardiovaskularni sistem i hormonalnu pozadinu kod žena. Stoga, ako je težina iznenada počela rasti i ne ostavlja ni na dijetu, ovo je prilika da se hitno posavjetuje sa ljekarom i uzmem brojne testove.
Memo za gubitak kilograma
Kilogram masti i kilograma mišića zauzimaju različitu količinu u našem tijelu. Ali, nažalost, kada pokušavate smršavjeti isključivo uz pomoć dijeta, mišići su prvenstveno "izduvani". To je zbog činjenice da tijelo koje ima stresa (i bilo koja prehrana je stres) intenzivno se braniti. Aktivira se reakcija drevnog mozga, za koju je oštar pad svakodnevnih kalorija dokaz da se tijelo mora prevesti u hitno. Deponentirane rezerve deponentiraju se, u nekoj osobi energiju nestaje: tijelo ide u režim energije - koji omogućava preživljavanje bez hrane. Stoga bilo koja prehtjevat neće dati očekivani učinak, ako naglo ili ne podržavate fizičkim naporima. Što bih trebao sjetiti ako želite smršavjeti?
- Sadržaj kalorija posuda mora se postepeno smanjiti. Ne možete naglo prestati da jedete masno, prženo meso, slatkiše i prestanite pržiti hranu u maslacu ako ste to učinili zadnjih nekoliko godina. Sva štetna treba da prehranu treba postepeno ostaviti. Ako obično konzumirate 2000 kalorija dnevno, za gubitak kilograma moraju se smanjiti na 1.500. Ali to morate učiniti tri do četiri sedmice, ne brže!
- Kontrolišite nivo inzulina. Ovaj hormon prevozi glukozu u cijelom tijelu, povećavajući opskrbu glikogenom u mišićima. Upravo je ta supstanca potrebna za efikasnu obuku. Inzulin se diže nakon svakog obroka, prekidajući obradu masnih ćelija za 1-2 sata. Odnosno, redovne grickalice sa sendvičima, kolačićima i slatkišima povećavaju težinu, jer se proizvodnja inzulina povećava. Ugljikohidrati trebaju se konzumirati samo u strogo definiranom vremenu i ne prelaze dnevnu dozu u skladu sa skladnim proračunom proteina ugljikohidrata.
- Trenirajte redovno. Vježbe za početnike su dobre u tome da su jednostavne i lako nastupiti. Stoga ih ne trebate bacati: Ako ste trenirali dvije sedmice, a zatim ste napustili nekoliko dana - neće biti rezultata. Za učinak je potreban ozbiljan sistematski pristup. Naviku se proizvodi u četrdeset dana, pa će najmanje mjesec dana morati iskreno i redovno obavljati sve vježbe.
Zanimljiva činjenica: Jednostavne šetnje pomažu u mršavljenju. Da, potpuno je fakultativno trčati ujutro i navečer. Prvo, nepravilna trka je štetna za zglobove kolena. Drugo, ide u šetnju za nekom gubitkom kilograma je mentalno lakša i ugodnija od trke. Jedini uvjet: dnevne šetnje trebaju biti najmanje 3 kilometra. U idealnom slučaju, 6-10, ali malo se slaže sa takvim eksploatacijama.
Najbolje vježbe za obuku kod kuće
Kako se boriti sa prekomjernom težinom kod kuće, ako nema simulatora? Srećom, postoji čitav niz vježbi za početak gubitka kilograma, koji pomažu u borbi protiv depozita u bilo kojem dijelu tijela.
Burpee. Ovo je jedna od najefikasnijih vježbi, čiji se rezultati mogu vidjeti u 5-6 redovitih treninga. U početku se čini složenim, ali u stvari, to je burpee koji daje ujednačeno opterećenje svih mišićnih grupa, omogućavajući vam brzo izgorjeti masnoću. Vježba se vrši na sljedeći način:
- Stanite tačno, noge rame - širiti. Započnite čučanj;
- ostanite ispod, stavite ruke na pod na bočnim stranama tijela;
- Oštro trljajte noge, spustite grudi do poda, kao kad se push -ups;
- Podignite grudi, skočite naprijed, vratite se na donji položaj čučanj;
- Naglo se dižite i skočite, pljesnite rukama preko glave.
Preporučuje se izvršenje 10 puta 2-3 pristupa. Ako vam se takav iznos čini teškim, prvo, dva pristupa i 5 puta sa postepenim povećanjem opterećenja bit će dovoljna. To neće samo pomoći brzom da se oslobode masti, već i razviju respiratorni sistem.
Push -ups. Vježba koja je nužno uključena u svakom programu obuke. Pomaže u rađenju mišića leđa, riješiti se masti u pazuhu, pumpajte i podignite mišiće grudnog koša. Vježba se vrši na sljedeći način:
- Uzmi naglasak ležeći. Ruke na nivou ramena, noge na širini bokova;
- Dovedite prsa na pod, položaj "bara" treba sačuvati;
- Izdahnite i pođite do početnog položaja.
Ponavljajte od 10 puta, ovisno o vlastitim pripremama i mogućnostima. Pored toga, možete se potaknuti iz kauča, ili možete sprata stavljati noge na kauč: takav obrnuto push -up je još bolje razrađen mišićima grudnog koša, koji su posebno relevantni za žene sa velikim grudima.
Jack Jack. Ova vježba može se nazvati sljedećim korakom nakon burpee-a i guranje. Koristi se za kardio učitavanje i omogućava vam efikasno snimanje viška kalorija. Vježbanje izvodimo na sljedeći način:
- Stavite noge rame-windth;
- Počnite navođenje skakanja, pravite ljuljačke rukama;
- Naizmjeničite pokrete rukova gore-dolje u svakom skoku.
Broj pristupa ovisi o vašoj pripremi. Izvršite vježbu do 20-30 puta u jednom pristupu.
Rotacija nogu. Tačno minut za pogubljenje - i odličan rezultat nakon nekoliko razreda. Ova vježba pomaže u izradi mišića štampe, riješite se "stranica" i daje dodatno opterećenje na unutrašnjim bedrima. Izvršite vježbu na sljedeći način:
- Stanite ravno, noge rame-windth razdvajaju ruke iza stražnje strane glave;
- Podignite nogu, savijte ga pod pravim uglovima i počnite rotaciju na stranu 15-20 sekundi;
- Isto - ali sa drugom nogom;
- Zatim ponovite vježbu, izrađujući rotacije u drugom smjeru.
Možete povećati vrijeme izvršenja ako ste dovoljno čvrsti.
Stalak. Savršeno poznata vježba, za koju će vam trebati projektil. Možete skočiti na konopac od 0,5 do 2 minute, postepeno povećavajući brzinu i intenzitet skokova. Vježba pomaže da se brzo riješi masnoće u svim dijelovima tijela.
Povlačenje. Nisu svi imaju kućni horizontalni bar, ali verovatno je u dvorištu. Takva vježba ne samo ne pomaže u pumpanju ruku, djeluje doslovno na svim mišićima u tijelu. Stoga će se povlačenje pomoći brzo smršavjeti čak i onima koji ne pomažu drugim vježbama. Tehnika izvršenja može biti potpuno drugačija.
Podižući koljena. Možete obavljati i stajanje i na poprečnicu. U prvom slučaju, stanite ravno i naizmenično povucite koljena na prsa: ovo će vam omogućiti da radite mišiće kukova i natrag. U drugom slučaju, održat ćete se na prečku i istovremeno povucite obje noge do grudi: opterećenje će biti veće, ne samo na noge i natrag, već i na mišićima štampe.
Kao što vidite, u treningu za gubitak kilograma kod kuće, ne postoji ništa natprirodno teško; Apsolutno svako s bilo kojim nivoom sportskog treninga može ih izvesti.
Dodatna obuka
Oni koji nisu dovoljni za obične vježbe, predlažemo razmotriti nekoliko dodatnih opcija za obuku za početnike. Ovo su moderne i korisne časove koji vam omogućavaju jačanje mišića i istezanje ligamenata.
Joga. Praksa nije za sve: kontraindiciran je za ljude s bolestima mišićno-koštanog sustava i povreda stražnje strane. Ostatak može uključiti video s interneta i uživati u najjednostavnijim asanama za početnike. Nije potrebno ići u teretanu za ovo. Plus joge je da je iza svoje svjetlosti (u početnoj fazi) mogućnost brzog paljenja velikog broja kalorija.
Pilates. Možete se uključiti u njih, poput joge, bez instruktora. Dovoljno je dobiti tepih, pogledajte nekoliko osnovnih vježbi i jačate vlastite mišiće kod kuće.
Ples. Da, možete i plesati kod kuće. I najmodernije smjerove pomaže da se riješe suvišne masti. I ljubitelji tradicionalnih opcija mogu pokušati učiniti trbušni ples: trbušni ples zaista savršeno jača mišiće.
Dijeta
Kao što smo već rekli, ne možete jesti brzu hranu i pokušati smršaviti. Trening treba popraviti dijeta. Međutim, to uopće ne znači da bi to trebalo biti štotrajno, osim svega ukusnog i voljenog od prehrane. Dijeta ovdje znači pravilnu ishranu. I ne zahtijeva puno ograničenja. Njeni glavni postulati su:
- Nedostatak loših navika. Alkohol je vrlo kaloriran, a cigarete daju ogroman opterećenje ne samo na plućima;
- Odbijanje proizvoda sa visokim sadržajem karcinogena, boja, aditiva za hranu, sol i šećer. Fastfood i tvornički slatkiši trebali bi nestati iz prehrane;
- Režim pijenja. Osoba mora konzumirati najmanje 2 litre čiste vode (sokovi, čaja i druga pića ne računaju);
- Uključuju više proteina i vlakana u prehrani. Ovo su korisni proizvodi koji vam omogućavaju da brzo zasidite tijelo i istovremeno ne dajte pretjerani broj kalorija;
- Koristite posebne dodatke prehrani. Na primjer, za gubitak kilograma postoje cijeli Herbalife proizvodi koji smanjuju žudnju za slatkiše i pomažu u uklanjanju viška vode iz tijela.
I na kraju, vrijedi napomenuti da pretjerani broj obuke ne može biti manje štetan od njihovog potpunog odsustva. U svemu što trebate znati mjeru i posmatrati ravnotežu. A onda ćete se osjećati kao zdrava osoba!